Sådan laver du mavetræning som gravid – skånsomt og effektivt

Mavetræning under graviditeten er en vigtig del af at holde kroppen stærk og forberede den på fødslen. Men de traditionelle maveøvelser dur ikke længere. I stedet skal fokus være på skånsomme øvelser, der styrker bækkenbunden og de skrå mavemuskler. Her guider vi dig til god og effektiv mavetræning under graviditeten.

Hvorfor er træning af mavemusklerne vigtig under graviditeten?

Din krop forandrer sig markant, og mavemusklerne bliver udfordret af den voksende livmoder. Den rette mavetræning kan:

Styrke kroppens stabilitet og aflaste din lænd.
Forebygge smerter i ryg og bækken.
Forberede maven og bækkenbunden til fødslen.

Vigtigt: Fokusér på funktionel træning af de skrå mavemuskler og bækkenbunden – ikke de lige mavemuskler. Det reducerer risikoen for delte mavemuskler (rectus diastase).

Sådan træner du maven sikkert som gravid

Her er nogle retningslinjer, der hjælper dig med at få skånsom og effektiv mavetræning under graviditeten:

1. Undgå mavebøjninger og planke
Mavebøjninger og planke presser mavemusklerne udad og kan forværre risikoen for delte mavemuskler.

2. Træn de skrå mavemuskler
De skrå mavemuskler giver vigtig støtte til din kerne. Eksempler på gode øvelser:

Skrå sideøvelser: Læg dig på siden, og løft let ben og overkrop i kontrollerede bevægelser.
Sideplanke med knæ på gulvet: En skånsom version, der styrker stabiliteten.

3. Styrk bækkenbunden
Bækkenbunden bærer en stor del af vægten under graviditeten. Knibeøvelser (Kegel-øvelser) er afgørende:

Knib musklerne sammen i 5-10 sekunder, og slap derefter af. Gentag 10 gange.

4. Brug rolige øvelser med fokus på åndedræt
Øvelser, der kombinerer stabilitet og vejrtrækning, er ideelle:

Kattestræk (cat/cow): Stå på alle fire, og skiftevis rund og svaj ryggen i takt med åndedrættet.
Bird-dog: Stå på alle fire, og stræk modsatte arm og ben ud for at træne stabilitet og balance.

Tip: Fokuser på rolige bevægelser og korrekt åndedræt. Det skåner mavemusklerne og styrker din kerne.

Øvelser, du bør undgå

For at beskytte din krop og undgå forværring af delte mavemuskler bør du undgå:

Mavebøjninger (sit-ups)
Plankeøvelser (især i andet og tredje trimester)
Tunge løft og øvelser, der presser maven udad

Ofte stillede spørgsmål

Må man træne maven som gravid?

Ja, men med fokus på skånsomme øvelser, der styrker bækkenbunden og de skrå mavemuskler.

Hvordan ved jeg, om mine mavemuskler er delte?

Hvis du mærker en bule midt på maven under træning, kan det være et tegn på delte mavemuskler. Stop øvelsen, og rådfør dig med en fagperson.

Hvilke øvelser er bedst for gravide?

Øvelser som kattestræk, bird-dog, bækkenbundsøvelser og skånsomme sideøvelser er ideelle.

Brug for vejledning?

Er du usikker på, hvordan du bedst træner maven under din graviditet? Kontakt mig og lad os tag en uforpligtende snak om graviditetstræning for at du får den bedste start.