Sådan styrker du din krop med efterfødselstræning

Efterfødselstræning er en vigtig del af at genopbygge din krop og styrke den efter fødslen. Men kroppen kan føles både sårbar og skrøbelig, og det kan være svært at vide, hvor man skal starte. Læs mine konkrete råd til træning efter fødslen

Derfor er efterfødselstræning vigtig

Under graviditet og fødsel gennemgår din krop enorme forandringer. Derfor kan den rette efterfødselstræning hjælpe dig med at:

Genopbygge muskelstyrken, så du lettere kan klare hverdagen med en nyfødt
Mindske gener/smerter – b.la. i ryg og skuldre
Styrke din kernemuskulatur, herunder bækkenbunden, som ofte er svækket efter fødslen
Øge dit energiniveau og reducere træthed

Husk, at træning efter fødslen ikke handler om at presse sig selv, men om gradvist at styrke kroppen og opbygge dit velvære

Sådan kommer du i gang med efterfødselstræning

Der er ikke en “opskrift”, der passer til alle. Men helt grundlæggende handler det om at starte roligt ud – og herunder sænke ambitionsniveauet, for du kan nok ikke det samme som inden din graviditet.

1. Start med en overskuelig fysisk aktivitet, som føles let og ligetil for dig. Hvis kroppen reagerer godt, og du føler dig tilpas både under og efter, kan du langsomt skrue op for intensiteten, mængden og/eller hyppigheden

Vi kan hjælpe dig med at skabe gode rammer for en aktiv hverdag – uden forbud og begrænsninger mod enkeltstående bevægelser.

Vi tilbyder små efterfødselshold til dig, der gerne vil træne sammen med andre, nybagte mødre i et trygt miljø med veluddannede trænere

Effektive øvelser til træning efter fødsel

Herunder ses nogle eksempler på øvelser som de fleste kort tid efter fødslen kan lave:

Knibeøvelser: Træn din bækkenbund ved at trække musklerne sammen og holde i 5-10 sekunder, før du slipper
Glute bridges: Løft hofterne fra gulvet, mens du ligger på ryggen
Bird dog: start på alle 4 og stræk herefter ét ben og modsatte arm og gentag så med modsatte ben og arm
Gåture

Når den første periode er overstået, så kan du gradvist sætte sværhedsgraden op, øge intensiteten og/eller mængden – men husk: gør det ud fra de signaler din krop sender dig.

Ofte stillede spørgsmål om efterfødselstræning

Hvornår kan jeg starte med efterfødselstræning?

Du kan starte, når du føler at du og din krop er klar til det. Du skal ikke vente til du har været til 8-ugers undersøgelse ved din læge – det er en generel anbefaling. Du må altså gerne starte før – du er trods alt den bedste til at vurdere om du er klar eller ej.

Er det sikkert at træne efter kejsersnit?

Ja, men det er vigtigt at gøre det gradvist og lytte til kroppens signaler. I de første uger efter fødslen kan du med fordel fokusere på lette aktiviteter som gåture og bækkenbundstræning. Når du føler dig klar, kan du gradvist øge intensiteten og inkludere mere udfordrende øvelser.

Hvis du er i tvivl om, hvornår du er klar til at genoptage træning, eller hvis du oplever gener, kan det være en god idé at vente til efter dit 8-ugers tjek hos lægen. Dagligdagsaktiviteter og let fysisk aktivitet kan dog sagtens laves i det omfang, der er muligt, og mængden kan øges som ugerne går.

Hvordan ved jeg, om jeg træner for meget efter fødslen?

Hvis du oplever smerte eller udtalt træthed efter træning, så skru ned i en periode og byg derefter op igen – det kan både være ift. intensitet og mængde.

Få den bedste start på din efterfødselstræning med personlig vejledning

Efterfødselstræning kan være udfordrende at navigere i alene. Kontakt mig i dag for en snak om, hvordan jeg kan hjælpe dig til en sundere krop efter fødslen.